Los mejores alimentos ricos en proteínas

La ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana. Los alimentos con proteínas son necesarios para una dieta equilibrada. El cuerpo la utiliza para construir y reparar el tejido muscular. Las proteínas también son utilizadas para producir hormonas, enzimas y hemoglobina.

En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal. Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en la soja, frutos secos, legumbres y cereales.

A continuación una breve lista de los mejores alimentos altos en proteína:

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. El valor biológico de un huevo, en gran parte dictado por su cantidad de aminoácidos esenciales, es el más alto que cualquier otro producto del supermercado.

Los huevos son también una rica fuente de vitaminas, incluyendo A , E y K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12 (energía), riboflavina y ácido fólico.

Los huevos enteros son ricos en proteína, pero los huevos blancos son prácticamente proteína pura. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

Queso Cottage

El queso cottage es un tipo de queso bajo en grasa y calorías. Contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.

Por su gran contenido de proteínas de la caseína, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de dormir. Una taza (226 gramos) de queso cottage con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Pollo

Las carnes blancas como el pavo o el pollo, son excelentes fuentes de proteínas de muy buen calidad, similares a las que nos aportan la carne de ternera pero con mucha menos grasa saturada y colesterol.

Son ricas en vitamina A y vitaminas del complejo B que son las encargadas de metabolizar los alimentos, de proteger nuestro sistema nervioso y que intervienen en el correcto funcionamiento de todo el organismo.  Son ricas en minerales como el hierro, y además aportan fósforo, magnesio, potasio, y zinc, indispensables para mantener un sistema inmune fuerte. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos de proteína, con sólo 284 calorías.

Quínoa

Al igual que la soja, la quínoa es considerada una proteína vegetal completa, fácil de digerir y que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en un alimento especialmente beneficioso para aquellos que no comen productos animales.

Además, es una buena fuente de fibra dietética y fósforo y es alta en manganeso, magnesio y hierro. Es también una fuente de calcio, por lo que es útil para los vegetarianos y los que son intolerantes a la lactosa. Contiene una cantidad relativamente alta de proteínas. Una taza de quínoa cocida contiene 8g de proteína.

Pescado

Las proteínas del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas.

El pescado, en especial el pescado azul, como las sardinas, la caballa, el salmón o el atún son una importante fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular. Aporta minerales y  vitaminas tan importantes como la vitamina A y D.

La cantidad de proteína es altamente variable, por ejemplo el salmón contiene 19 gramos por porción (85 gramos), con 175 calorías.

Yogurt griego

Al igual que el yogur normal, el yogur griego se elabora a partir del mismo ingrediente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más proteínas (una cifra muy elevada de 20 g por vaso) y menos carbohidratos (9 g por vaso) que el yogur normal (16 g de proteínas y 16 g de carbohidratos por vaso).

Aporta una dosis perfecta de proteína animal (aproximadamente 9 gramos por unidad), además de varios otros nutrientes encontrados en los alimentos lácteos, como el calcio,  potasio, vitamina B-2, B-12, y el magnesio.

Frutos secos

Contienen nutrientes importantes, incluyendo fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. La almendra, el maní, la nuez, la avellana y el piñón son los que contienen más proteínas, pero también más calorías. Cada porción de 28 gramos contienen 6 gramos de proteína, con 161 calorías.

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